Puberta a spánek

Víte, co by byl pro naše dospívající ten nejlepší dárek? Pravidelný a dostatečný spánek. I kdyby to šlo zařídit, oni by to pochopitelně neocenili a povětšinou doufají, že k narozeninám nebo pod stromeček dostanou nějakého digitálního kamaráda, který jim jejich spánek bude spíše narušovat. Ale kdyby věděli, co všechno nedostatek spánku v náročném období zvaném puberta způsobuje, třeba by si dali říct.

Puberta a počítání oveček?

Jako dítě jsem nerozuměla tomu, proč se před spaním mají počítat ovce. Připadalo mi to nudné a stereotypní. V pubertě jsem se nejednou k tomuto způsobu, jak uklidnit „rozjetou“ mysl a usnout, ráda uchýlila. A jakkoliv se snažím ve svém zralém věku nespavosti co nejvíce předcházet, občas se k vyvolávání představy ovcí přecházejících po mostku na druhou stranu potoka vrátím i dneska.

Co dělá mozek v noci?

Mozek potřebuje čas a energii, aby mohl vybrat nejdůležitější informace a konsolidoval je v podobě vzpomínek. Potřebuje projít vše, co jsme se za den naučili a dozvěděli, vytřídit to a zapomenout nepodstatné. A zatímco les stačí prořezávat jednou za pět až deset let, mozek to musí dělat každou noc.

To samozřejmě dělá v každém věku. Jenže puberta je pro mozek mnohem náročnějším obdobím – mozek dospívajícího je mnohem více excitovaný než mozek dospělého. A při množství informací, které naše děti během dne přijmou, vzniká doslova o synaptický prales plný nepodstatných informací, ve kterém se bez pravidelného intenzivního zásahu motorovou pilou začnou brzy ztrácet.

Brzo spát, později psát

Kolik potřebují dospívající spát?

Když jsem na semináři pro rodiče dospívajících  položila tuto otázku, odpovědi se pohybovaly v rozmezí od 6 do 10 hodin. Nejnovější výzkumy mozku v dospívání ukazují, že průměrný dospívající potřebuje pro svůj zdravý vývoj 9 a ¼ hodiny spánku. Pouze 15 % dospívajících v USA to splňuje, většina spí méně než 6,5 hodiny. Pozorujíc svou dceru a diskutujíc s mnoha rodiči na toto téma soudím, že v Čechách to nebude jiné. Proč spí tak málo?

Proč usínají později?

Vědci zjistili, že kolem 10. až 12. roku se biologické hodiny posunou dopředu: melatonin (hormon důležitý pro spánek) se v mozku dospívajících začne vylučovat o dvě hodiny později než u dospělých, zůstává ale v oběhu déle. Rodiče jdou spát, dítě je stále plné energie. Začátek vyučování se však neposunul. Takže kromě toho, že ráno nemohou vstát a dlouhodobě spí o 2 – 3 hodiny méně, než by potřebovali, nejsou po ránu ve škole vůbec efektivní.

Začít školu později?

V USA zkoušeli v mnoha školách odložit začátek vyučování o hodinu, někde alespoň odsunuli zkoušení a písemky na desátou. A světe div se, docházka do školy se zvýšila, studijní výkony i výsledky ve standardizovaných testech se zlepšily a ubylo depresí. Když jsem si uvědomila, že moje dcera má v kvintě gymnázia matematiku každý den první hodinu (a z toho dvakrát nultou), začalo mi být paní profesorky opravdu líto a známkám z písemek jsem se přestala divit.
A ještě k tomu ta technika!

Ach ty displeje..!

Kvůli dívání se na podsvícený displej se snižuje produkce melatoninu o 22 %. Nejen u dospívajících. Ale právě u nich to znamená zkrácení spánku o další půlhodinu. A nejde jen o techniku, ale také o obsah, který přináší. Do poslední chvíle jede mozek na plný výkon. A zatěžuje jej především komunikace s vrstevníky, která s sebou přináší silnou emoční odezvu, doznívající v mozku a těle ještě dlouho do noci.

Puberta? Nejsou všichni stejní

Možná máte doma puberťáka a tyto změny u něj nepozorujete. Všichni dospívající samozřejmě nejsou stejní. I usínání může souviset s primárním nastavením našeho mozku (typem osobnosti a vrozenými potřebami).

Někdo má režim rád

Některé děti od mala vyžadují pravidelný režim spánku, samy si o něj říkají. Jsou to především děti s potřebami stability a předvídatelnosti, které tíhnou k dodržování režimu, i když my rodiče na něm nijak nelpíme. Viděla jsem několik dětí, které si v batolecím věku pravidelně kolem osmé hodiny samy říkaly o to, že už chtějí jít do postýlky, a dokonce do ní samy šly. A u některých to přetrvává i v pubertě.

Aby mi nic neuteklo!

„Kde jsem jako rodič udělala chybu?“, mohla bych se ptát, kdybych neznala Teorii typů a neuměla si tudíž vysvětlit, jak je možné, že všechny moje děti bylo od mala tak těžké večer do postele zahnat. Ty dvě starší měly díky svým vrozeným potřebám evidentně pocit, že jim něco důležitého uteče, když budou provozovat tak nudnou a nepodnětnou činnost, jako je spánek.

Nepříjemné představy při usínání

Ta nejmladší zase měla díky své dominantní introvertní intuici (N_I) tak složité a často nepříjemné představy, že ačkoliv toužila po vlastním pokoji, pro účely usínání se jí dva sourozenci ve stejné místnosti velmi hodili. I tak usínala často později než oni. Ještě v sekundě gymnázia, kdy už dávno měla svůj pokoj, potřebovala světlo na chodbě a otevřené dveře, a i tak mě často večer nebo v noci navštěvovala, že se v pokoji sama bojí.

Co může zlepšit dospívajícím spánek?

• Hodinu (ale raději dvě) před spaním se věnovat činnostem bez digitálních technologií.
• Chodit každý den spát přibližně ve stejnou dobu a respektovat, že postel má sloužit pouze ke spánku, nikoliv k jídlu, sledování televize atd.

Když se toho dospívající drží, tak podle výzkumů:

1. významně ubývá impulsivity, náladovosti, problémů se soustředěním, sebepoškozování,
2. snižuje se riziko vzniku  poruch příjmu potravy.
3. zlepšuje se kreativita a schopnost řešit problémy.

Není nic z toho pro vašeho dospívající dobrý důvod? Mám v záloze ještě jeden.  Nedostatek spánku u dospívajících zhoršuje akné. To by mohlo zabrat, ne?

Důležitá je také komunikace mezi námi rodiči a dospívajícími. Více si o tom přečtěte zde.

Informace o vývoji mozku v dospívání jsem čerpala mimo jiné z knihy „Mozek teenagera“ od Frances E. Jensenové. https://www.databazeknih.cz/knihy/mozek-teenagera-241646